L’automne rime souvent avec fatigue… et déprime. La parade ? Adopter dès maintenant une alimentation équilibrée et de saison afin de renforcer nos défenses immunitaires et notre vitalité, et garder la ligne ! Prête ?
Moins de lumière à l’extérieur et de produits frais dans l’assiette, surcroît de travail et de stress, vie plus sédentaire, chute des températures… : la saison automnale multiplie les facteurs de fatigue -avec une moindre résistance aux infections diverses- et de prise de poids. Or, outre une bonne hygiène de vie (exercice régulier, repos…), une alimentation adaptée nous aide à préserver notre belle énergie de l’été. Judicieux, en cette rentrée : « Manger de saison, de manière variée, en faisant la part belle aux aliments issus du règne végétal que l’on ne consomme pas assez de façon générale et encore moins en automne et en hiver, souligne le Dr Lylian Le Goff, médecin environnementaliste. Pourtant, l’automne est une saison très riche en fruits et légumes… ».
Des ingrédients… originels
Dans l’assiette, place aux pommes, poires, raisins, figues, noix, betteraves, tomates, choux-fleurs, courgettes, navets, salsifis, topinambours, endives… mais aussi aux légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs et rouges, fèves…) et aux céréales complètes (avoine, blé, épeautre, quinoa, riz…). A la différence des produits céréaliers raffinés (riz, pain blancs…), appauvris en nutriments, ces végétaux concentrent la majeure partie des composés protecteurs -vitamines, minéraux, fibres, antioxydants…- indispensables à notre santé physique et psychique. « Par ailleurs, un produit céréalier raffiné affiche un index glycémique* élevé ; il est donc rapidement absorbé par l’organisme, suscitant une sécrétion excessive d’insuline qui transforme l’excès de sucre en graisse », ajoute le médecin.
*l’index glycémique évalue la capacité d’un glucide à élever le taux de glucose sanguin, la glycémie, au cours de sa digestion.
On préférera aussi les huiles vierges aux huiles raffinées, sources de « bonnes graisses » et d’antioxydants, le sel marin gris au sel raffiné, généreux en oligo-éléments (magnésium, calcium, potassium …) issus de la flore marine.
Des fibres… précieuses
Autre atout des végétaux, leur teneur en fibres « dont nous sommes généralement fortement carencés », remarque le Dr Lylian Le Goff, et qui cumulent pourtant les bénéfices « santé ». Dépourvues de calories, elles ralentissent l’absorption des aliments, régulent la glycémie et rassasient durablement, limitant les coups de pompe (fatigue, baisse de l’attention…) entre deux repas, sources de compulsions alimentaires sucrées…
Les fibres favorisent aussi l’élimination du « mauvais » cholestérol, la prévention du diabète, du surpoids et des maladies cardiovasculaires.
Enfin, « en alimentant les bonnes bactéries de nos intestins, elles contribuent à l’équilibre de la flore intestinale, garant d’une assimilation efficace des nutriments indispensable à notre immunité ». Parmi ces fibres bienfaisantes poru nos intestins, citons l’inuline, présente dans les artichauts, les topinambours, les oignons ou les salsifis… Et pour permettre à notre flore intestinale de se renouveler, notamment si le système immunitaire est momentanément affaibli, on choisit des aliments lacto-fermentés (yaourts, choucroute, kéfir…) sources de probiotiques, ces micro-organismes vivants qui peuplent la flore intestinale.
Des graisses saturées… avec parcimonie
A limiter en revanche, les graisses saturées (dans les viandes rouges, les produits laitiers entiers, les charcuteries, les pâtisseries…) qui, outre leur effet délétère sur notre ligne et nos artères, « piègent les minéraux issus de l’alimentation et en empêchent l’assimilation par l’organisme », signale le médecin.
Sauf si on est végétarienne, on ne renonce pas aux protéines animales qui entretiennent la masse musculaire et rassasient durablement. Boudin noir, foie et viande rouge procurent aussi du fer -dont les carences entraînent fatigabilité à l’effort, pâleur, palpitations…- bien assimilé par l’organisme. L’idéal : varier les protéines animales – viandes, œufs et poissons- et faire un repas sur deux à composante végétarienne. On pourra alors associer céréales et légumineuses qui fournissent des protéines végétales de bonne qualité.
Des prises alimentaires… rythmées
« Les 3 ou 4 kilos dont on a du mal à se débarrasser sont souvent liés à une mauvaise répartition des apports alimentaires, constate le Dr Lylian Le Goff. On expédie le petit déjeuner, on mange sur le pouce à midi et on se rattrape le soir, alors que l’activité est réduite. » A la clé : prise de poids mais aussi sommeil perturbé lié à la digestion qui augmente la température corporelle. Dans l’idéal, on suit l’adage : « petit-déjeuner de roi, déjeuner de prince et dîner de pauvre », l’essentiel étant de maintenir une glycémie stable, par des prises alimentaires toutes les 4 ou 5 heures.
A ce titre, une collation en fin d’après-midi peut être bienvenue « avec des aliments qui nécessitent d’être bien mâchés, la mastication facilitant la sensation de satiété et optimisant la digestion ». Savoureuses, les pommes, gorgées de fibres, d’antioxydants et d’oligo-éléments, ou une poignée de fruits à coque (amandes, noix, noisettes) bien pourvus en magnésium, en vitamines E (prévention du vieillissement cutané) et du groupe B (voir encadré).
Au dîner, on peut se contenter d’un plat unique qui comble nos besoins nutritionnels sans alourdir nos estomacs : « L’automne, on cuisine des tartes ou des quiches aux légumes de saison (courgettes, potimarron, tomates, champignons…) avec des œufs entiers et du fromage râpé. On les cuit au four à température modérée, les cuissons douces (à la vapeur, à l’étouffée, en papillote…) préservant les nutriments », conclut le médecin.
5 nutriments qui boostent notre immunité et notre humeur !
La vitamine C
En stimulant l’activité des globules blancs et la formation d’anticorps, elle aide notre organisme à lutter contre les virus et les infections, et favorise l’absorption du fer.
Sources : très sensible à la lumière et la cuisson, la vitamine C ne survit que dans les légumes et fruits frais (cassis, kiwis, agrumes, choux, poivrons…), mangés crus ou peu cuits.
Le zinc
Cet oligo-élément antioxydant joue un rôle clé dans l’équilibre de nos cellules immunitaires.
Sources : les huîtres, le foie, les coquillages, la viande rouge… Le zinc issu des céréales et des légumes secs est moins bien absorbé.
Les vitamines du groupe B
Impliquées dans le renouvellement cellulaire, elles sont indispensables à l’équilibre du système nerveux. Des carences provoquent fatigue, irritabilité, troubles du sommeil et de la mémoire…
Sources : la plupart sont présentes dans les céréales complètes, les légumineuses, le foie. La vitamine B12, qui participe aussi à l’efficacité du système immunitaire, ne se trouve que dans le règne animal (foie, poisson, crustacés…)
Le magnésium
Il intervient dans la plupart des réactions de notre organisme : adaptation au stress, réactions immunitaires, fonctionnement cérébral… Sa carence occasionne fatigue, anxiété, migraines, crampes…
Sources : les fruits oléagineux, les céréales complètes, les légumes secs, le chocolat noir…
Les oméga 3
Ils font partie des acides gras polyinsaturés qui entretiennent la vitalité des cellules nerveuses et du cerveau. Ils agiraient sur la régulation de l’humeur, une carence favoriserait la dépression.
Sources : les poissons gras (hareng, maquereau, anchois, sardine…), sources d’oméga 3 d’origine marine (AEP).
